Cuide-se em Casa: como a alimentação pode ser uma aliada no combate à ansiedade

1) Há alguma relação entre a forma como nos alimentamos e o modo como nos sentimos nesse período? Existem alimentos que podem tornar esse período ainda mais difícil, aumentando ansiedade, estresse e desânimo, por exemplo?

Nossa alimentação é intimamente relacionada com o nosso bem-estar emocional e pode influenciar de maneira positiva ou negativa em nossa saúde. Todos conhecem a célebre frase, que inclusive já foi título de reality show: “Você é o que você come!” Sem levar a frase ao pé da letra, a forma como nos alimentamos influencia diretamente no nosso bem-estar. Existem alimentos que estimulam a produção de cortisol, hormônio liberado em resposta ao estresse e à ansiedade, como é o caso dos alimentos com alto índice glicêmico. Esses alimentos incluem produtos ricos em açúcar e amidos refinados (doces de maneira geral e alimentos produzidos com farinhas brancas). Alimentos ricos em cafeína e bebidas energéticas, além do hábito de pular refeições, também podem aumentar os níveis de cortisol. Assim, devemos preferir alimentos integrais e evitar doces (principalmente próximo ao horário de dormir), o excesso de cafeína (mais que 90ml/dia) e bebidas estimulantes. A organização de nossas refeições em horários regulares também auxilia nesse processo.

2) Em tempos de isolamento social, a ansiedade pode interferir negativamente na manutenção de hábitos saudáveis de alimentação? De que forma?

Com certeza, a ansiedade nos leva a um misto de sentimentos, incluindo sentimentos de vazio e impotência, o que, para muitas pessoas, pode ser preenchido momentaneamente através da comida, geralmente na forma de alimentos açucarados e gordurosos. Nos casos mais graves, após a experiência de preenchimento deste vazio, desenvolve-se a culpa pela ingestão de alimentos inadequados, agravando a ansiedade. A solução passa a ser novamente o preenchimento através da comida, tornando-se um círculo vicioso.

3) Por que buscamos, muitas vezes, aliviar a ansiedade com a comida? Como devemos agir nesses momentos?

Este fato é bastante comum, porém varia de pessoa para pessoa. Geralmente, na correria do dia a dia, o momento da refeição é também o momento de descanso, de prazer, talvez o único momento de prazer daquela pessoa na rotina diária. Então, as pessoas acabam se deixando levar pelo momento e ingerindo alimentos inadequados e porções maiores do que necessitam. Neste período de isolamento social, o ideal seria planejarmos nossa rotina de alimentação, iniciando pela ida ao mercado. Comprar principalmente alimentos saudáveis (frutas de maneira geral, vegetais, alimentos integrais, carnes magras, ovos) que vão contribuir para nossa saúde e deixar para comprar os petiscos e doces em porções menores, para momentos específicos, evitando que os alimentos com excesso de calorias, calorias “vazias” ou sem nutrientes sejam rotina na nossa alimentação. Neste momento, temos uma oportunidade única para nos dedicarmos a nossa alimentação e cuidarmos da nossa saúde. Também é uma ótima oportunidade para mantermos ou iniciarmos uma atividade física, mesmo em casa.

4) A comida realmente causa uma sensação de alívio para a ansiedade ou ela apenas agrava nossa sensação de mal-estar?

Isso depende muito da pessoa e de como ela desenvolve a relação com a alimentação. Porém, geralmente, as pessoas que ingerem muitas calorias em uma só refeição para aliviar qualquer outro tipo de problema acabam desenvolvendo outros problemas relacionados à má alimentação. Ao ingerir maior quantidade de alimentos do que deveria, desenvolve a culpa e um círculo vicioso com a comida que deve ser encarado como um problema a mais, que possui tratamento. Médico, nutricionista e psicoterapia devem andar juntos com o paciente para se ter êxito no tratamento nesses casos.

5) Quais alimentos são mais indicados quando estamos ansiosos? Há alimentos que podem nos auxiliar no controle da ansiedade?

Neste período em que estamos vivendo, o importante para a boa alimentação é o planejamento. Além da lista de compras, precisamos organizar os horários e o número de refeições. Uma alimentação adequada se dá por, no mínimo, 6 refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) com, no mínimo, 2 horas de intervalo e, no máximo, 3 horas. Prefira porções pequenas, sempre com algum tipo de vegetal na refeição. Os lanches pequenos (da manhã e ceia) devem conter frutas ou castanhas, e as refeições principais (almoço e jantar) devem ser baseadas nos vegetais. Assim, priorizamos a ingestão de nutrientes e ganhamos saciedade ao invés de calorias.

 Alimentos que auxiliam no controle da ansiedade

Alimentos ricos em Fenilalanina
A fenilalanina é um aminoácido que tem como uma de suas funções ser precursora da dopamina. Esse neurotransmissor, por sua vez, está envolvido no mecanismo de recompensa cerebral fazendo a pessoa se sentir bem e diminuindo aquela grande vontade de ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcar. Alguns alimentos ricos neste aminoácido são: frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve, manteiga e agrião.

Alimentos ricos em Triptofano
O triptofano é um aminoácido e precursor da serotonina, que proporciona prazer e bem-estar. O neurotransmissor ajuda a pessoa a se sentir bem, espantando o estresse. Alimentos ricos em triptofano são: arroz integral, soja, oleaginosas, carne, ovos, leite e derivados magros.

Alimentos ricos em Vitamina B5
A vitamina B5 é importante para regular o cortisol, outro cofator para a produção de serotonina. Quanto mais serotonina, maior a sensação de bem-estar e menor a produção do cortisol. Alguns alimentos ricos neste nutriente são: damasco, amêndoa, leite, salmão, gérmen de trigo e farinha de aveia. 

6) Como a manutenção de hábitos alimentares saudáveis pode contribuir para nossa saúde mental e para nossa qualidade de vida em tempos de isolamento social?

Manter uma alimentação saudável é manter uma saúde adequada e qualidade de vida. Uma dieta saudável dará ao organismo nutrientes fundamentais para o cérebro, como diversos minerais, vitaminas, aminoácidos e ácidos graxos essenciais. Esses nutrientes são importantes porque têm efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores, que ajudam a combater as consequências negativas do estresse, comum neste período. Uma alimentação adequada com as combinações certas de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis impactam diretamente no funcionamento cerebral, na cognição, níveis de energia e no estado emocional.

Dicas complementares da nutricionista para manter uma rotina saudável de alimentação em tempos de isolamento social:

 Coma frutas e vegetais para ingerir maiores quantidades de fibras e nutrientes e aumentar a sensação de saciedade.
 Evite grandes quantidades de doces e petiscos que não ofereçam nutrientes. Ao consumi-los, procure comprar porções menores e servir-se de porções pequenas, saboreando e mastigando com calma os alimentos.
 Ao ingerir biscoitos ou salgadinhos, coloque uma porção desses alimentos em um recipiente, evitando que o pacote inteiro fique a seu alcance.
 Organize suas refeições durante o dia com, pelo menos, duas refeições principais e três lanches pequenos, evitando ficar muito tempo sem se alimentar.
 Inclua na sua rotina diária frutas cítricas, feijão, carnes e vegetais verdes escuros a fim de manter a imunidade em dia.
 Inclua ou mantenha uma atividade física para conseguir lidar positivamente com o estresse. O exercício físico proporciona sensações de prazer e de autocontrole, melhorando nossa saúde e fortalecendo nosso sistema imunológico. Também auxilia na perda de peso e na diminuição da gordura corporal.